Если вы пришли в спортзал действительно заниматься спортом, а не с целью приятно провести время или познакомиться с очаровательным партнером, вопрос действительно важный.
Первое, что нужно сделать — задать себе вопрос: какие цели вы преследуете для себя, какого результата ждете от выбранного типа занятий?
От вашего ответа будет зависеть выбор тренировочной обуви.
Здесь самыми рациональными будут три варианта.
Кроссовки
- Если вашей специализацией будет кардио, аэробные тренировки, круговой тренинг, работа с весами около 50-60% от вашего разового максимума, то смело советуйтесь с людьми, которые специализируются на беге, после чего останавливайте свой выбор на кроссовках, которые подходят именно для этих целей.
Качественные беговые кроссовки брендов из масс-маркетов станут вашим выбором. В этой обуви используются различные фирменные технологии для более физиологичного движения во время бега с помощью различных форм амортизации ударной нагрузки. Если предполагается, что кардио в вашей программе будет много, то постарайтесь не просто покупать красивые кроссовки, которые подходят под ваши лучшие леггинсы по цвету, а найти профильный магазин со сканером ступни. В таком месте консультанты определят особенности строения вашей ноги (супинация, пронация, особенности подъема и другие) и помогут выбрать такую обувь, которая будет сидеть, как влитая, и сохранит здоровье ваших ног и позвоночника.
Беговые кроссовки выбираются с маленьким запасом по размеру — они не должны сидеть плотно. Во время аэробных тренировок ваша нога будет немного отекать и увеличиваться в размере, поэтому ступне нужно дополнительное пространство.
Штангетки
- Прямой противоположностью беговым кроссовкам являются штангетки —жесткая спортивная обувь, которая за счет твердой подошвы придает устойчивости при работе со штангой. Эта обувь привычна тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфит-спортсменам, гиревикам и бодибилдерам, работающим с большими весами.
Штангетки всегда делаются на невысоком каблуке с перепадом высоты от носка к пятке в один-два сантиметра. Считается, что такой каблук предохраняет от падения назад и является для ноги физиологичным при нагрузке.
Эту обувь необходимо покупать так, чтобы штангетки сидели на ноге очень плотно. Это их задача — жестко фиксировать стопу и лодыжку при работе с максимальными весами. Новыми они могут немного жать. Далее, как показывает практика, через 5-10 тренировок обувь немного «растягивается» и приобретает форму лодыжки спортсмена.
Штангетки выбираются, если ваша программа состоит из преобладающих тяжелых базовых движений: становых тяг, приседов, жимов стоя и даже жимов лёжа. Твердая подошва исключает амортизацию толчкового импульса при движении тела вверх.
Дело в том, что когда вы решите приседать, скажем, со штангой со своим разовым максимумом, либо тянуть становую в беговых кроссовках, то в момент первого пикового усилия, когда вы пытаетесь продавить помост под своими ногами, оттолкнуться с максимальным взрывным усилием, вы почувствуете, что пятки пошли вниз, продавливая мягкую подошву. Вы завязли и самая важная часть вашей стартовой энергии была поглощена амортизационными материалами. Мягкие кроссовки для этих целей не годятся. К тому же, ваша стопа не зафиксирована в них, нет стабилизации лодыжки. В штангетках же, наоборот, производители специально делают задник обуви очень жестким, а фиксатор на подъеме стопы позволяет затянуть ботинок так, как ни одна шнуровка не сможет.
Поэтому, если в вашей годовой периодизации есть пара-тройка циклов работы на силу — задумайтесь над тем, чтобы в спортивной коллекции появились штангетки. Будете благодарить себя за эту покупку еще много лет.
Правильный выбор обуви важен независимо от того, какой вид тренировки Вы выбираете — бег, ходьба или занятия в тренажерном зале.
Травма, вызванная неподходящей обувью, может сорвать попытки сбросить вес или заниматься фитнесом. Инвестирование в качественную обувь может помочь предотвратить повреждение стопы и голеностопного сустава, и сделать тренировку более приятной и комфортной.
Обувь для тренировки
- Кроссовки со встроенными амортизаторами для бегунов
- Легкая обувь для ходьбы,
- Обувь для занятия аэробикой, позволяющая облегчить удар и предотвратить усталость ног
- Теннисные туфли с гибкими подошвами, чтобы защитить ноги от быстрых движений со стороны в сторону
- Высокие баскетбольные ботинки с толстой подошвой, они обеспечивают дополнительную защиту от травм лодыжки и ног, вызванную прыжками
- Кроссовки для фитнеса или кросс-трейнеры – подойдут для занятия спортом и упражнений во время тренировки.
Как правильно выбирать обувь
Ортопеды рекомендуют выбирать тип обуви в зависимости от вида спорта, которым Вы активно занимаетесь.
Если вы выполняете определенный вид упражнений три раза в неделю или больше, выберите соответствующую спортивную обувь.
Рекомендации по примерке
Рекомендуется примерять обувь во второй половине дня или вечером, или после тренировки, поскольку в это время ноги имеют максимальный размер.
Нужно примерять обувь вместе со спортивными носками, чтобы обеспечить хорошую посадку.
Обязательно нужно примерять обувь в положении стоя, чтобы убедиться, что она подходит. Оставьте полдюйма между большим пальцем и пяткой обуви и убедитесь, что вы можете легко шевелить пальцами. Пятка не должна скользить по обуви во время ходьбы.
Согните обувь, чтобы убедиться, что она не слишком гибкая, поскольку это может указывать на отсутствие поддержки.
Преимущества правильной обуви
Выбор правильной обуви может помочь защититься от общих травм, связанных с видом тренировки. Хорошая обувь может уменьшить влияние вашего шага и смягчить нагрузку на ноги от тяжелого приземления.
Кроме того, спортивная обувь может улучшить производительность, позволяя, например, быстро изменить направление.
Травмы ног и обувь
Тренировка в неправильной обуви может привести к ряду травм. Помимо более очевидных травм, включая растяжения и переломы голеностопного сустава, мозоли, встречаются и другие менее известные травмы.
Метатарсалгия, состояние, которое представляет собой боль в своде стопы, усиливающуюся из-за неправильно подобранной обуви.
Когда нужно заменять обувь
Изношенная спортивная обувь не обеспечивает ногам адекватную защиту во время тренировки. Согласно данным Университета штата Мичиган, кроссовки должны быть заменены после каждых 350-500 миль. Если вы бежите 20 миль в неделю, это означает, что вы должны менять обувь каждые 20 до 25 недель.
Специалисты советует не судить об износе обуви по состоянию подошвы. Вместо этого проверьте среднюю подошву обуви, которая покажет повреждение раньше.
Обувь для занятий в тренажерном зале
Поход в супермаркет или розничный магазин спортивных товаров, чтобы купить пару спортивной обуви, может привести в замешательство. Там представлен широкий ассортимент разной спортивной обуви. Если у Вас мало опыта, обувь для тренировки в тренажерном зале легко найти, даже если она не обозначена как «спортивная обувь».
Какую обувь выбрать для занятия в тренажерном зале.
Прежде чем выбрать обувь, важно подумать о том, что вы планируете делать в тренажерном зале. Общие спортивные мероприятия включают в себя тяжелую атлетику, упражнения на сердечно-сосудистых тренажерах, растяжки и участие в различных групповых фитнес-группах.
В рамках этих мероприятий, нужно выбирать и соответствующую обувь. Если регулярные тренировки включают бег на улице или бег в тренажерном зале, то подойдет прочная пара кроссовок.
Кроссовки для фитнеса (кросс-трейнеры)
Если нужна универсальная обувь, которая подходит для разных спортивных мероприятий, то стоит обратить внимание на кроссовки для фитнеса (кросс-трейнеры). Они обладают стабильностью и подойдут для как для занятия фитнесом так и игровыми видами спорта. Подошвы кросс-трейнеров стабильны и имеют достаточно хорошую устойчивость, что бы обеспечить поддержку при боковых движениях. Подойдут для занятий на жестких спортзальных полах, придворных поверхностях и даже асфальте.
Кроме этого, они обеспечивают умеренную амортизацию. Большинство из них имеют кожаный или синтетический верх, что обеспечивает поддержку лодыжки. Для изготовления других используется сеточный дышащий материал, обеспечивающий рассеивание тепла.
Независимо от того, какой вариант будет выбран, важно, что бы в этой обуви было удобно и безопасно, а занятия приносили удовольствие.
Обсуждение на форуме:
Если вы ходите в «качалку», то наверняка видели там людей, которые делают упражнения либо в одних носках, либо вообще босиком. Что говорят об этом эксперты — насколько полезно или вредно так тренироваться.
Какая польза от тренировок босиком?
Самое очевидное преимущество ходьбы босиком заключается в том, что она в большей степени восстанавливает нашу естественную модель передвижения. И если вы пойдете в любой магазин и посмотрите на несколько разных пар спортивной обуви, то увидите, что многие из кроссовок имеют чрезмерную амортизацию и поддержку. Однако это имеет свои минусы.
Несмотря на то, что при ходьбе в такой обуви вы чувствуете себя просто потрясающе, доктор Брюс Пинкер, сертифицированный хирург стопы, говорит, что она может помешать вам задействовать определенные группы мышц, которые на самом деле могут укрепить ваше тело.
Другие преимущества тренировок босиком включают:
- лучший контроль над положением стопы при ударе о землю;
- улучшение баланса, проприоцепции (ощущение положения тела и его отдельных частей), что может помочь в облегчении боли;
- улучшение механики стопы, бедер, коленей и работы сердечной мышцы;
- поддержание соответствующего диапазона движения в стопе и голеностопных суставах, а также достаточной силы и стабильности мышц и связок;
- облегчение от неправильно подобранной обуви, которая способна вызвать бурсит, молоткообразные пальцы или другие деформации стопы;
- укрепление мышц ног, которые поддерживают нижнюю часть спины.
Мнение экспертов о тренировках без кроссовок
1. Нью-йоркский врач-ортопед доктор Эмили Сплихал отмечает, что стопы играют решающую роль в активации рефлекса растяжения — непроизвольного мышечного сокращения, которое позволяет тяжелоатлетам вырываться из нижней точки приседаний и тяжелых подъемов. Без него эти подъемы были бы жалкими, если не невозможными.
Вы получаете удар, ваше тело принимает эту силу и упруго высвобождает ее. Если ваша обувь предназначена для поглощения удара, вы теряете эту передачу энергии. Если вы неэффективно двигаетесь, то рискуете получить травму от перегрузки.
2. Владимир Янда, чешский врач и физиотерапевт, исследовал реакцию мышц бедер и ягодиц на хождение босиком или ношение неустойчивой обуви. Он пришел к выводу, что стимуляция проприоцептивной реакции увеличивает активацию ягодиц и средней части тела, стабилизацию бедер и даже может помочь облегчить боли в нижней части спины.
Короче говоря, это заставляет большую группу мышц тела работать интенсивнее и становиться сильнее. Другие исследования также показали, что простой акт попытки балансирования на одной ноге босиком вызывает значительно более высокую мышечную активность по всей ноге, чем в обуви.
Иными словами, если вы хотите получить большую отдачу от тренировок ног и нижней части корпуса, стоит попробовать разуться.
Какой вред могут причинить тренировки босиком
Ходить босиком в доме относительно безопасно. Но когда вы выходите за пределы собственного жилья, вы подвергаете себя потенциальным рискам.
- Без соответствующей силы мышц стопы вы рискуете получить плохую механику ходьбы, тем самым увеличивая риск травмирования. Это особенно важно учитывать, когда вы начинаете тренироваться босиком после того, как большую часть жизни провели в обуви.
- Необходимо учитывать поверхность, по которой вы ходите. Без дополнительной прокладки из обуви вы можете получить травму, поскользнувшись на слишком гладкой или влажной поверхности. Большинство фитнес-залов заботится об этом, выстилая пол покрытиями с хорошим сцеплением, но терять бдительность не стоит.
- Вы также рискуете подвергнуть свои ноги воздействию вредных бактерий или инфекций, когда ходите босиком, особенно если у вас гипергидроз стоп, то есть повышенное потоотделение. Влажная среда — излюбленное место обитания патогенных грибков, поэтому в душевой после тренировки необходимо в обязательном порядке пользоваться резиновыми сланцами или кроксами.
Кристофер Дитц, доктор медицины, говорит, что люди с диабетом должны всегда консультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем ходить босиком. Если у них периферическая нейропатия, они могут получить раны на подошве ног и не заметить этого.
Занятия спортом босиком гораздо полезнее, чем в обуви. Хотя есть и исключения.
В последнее время многие фитнес-инструкторы и блогеры тренируются босиком. И речь не только о йоге или пилатесе, где и раньше так часто делали. Даже силовые упражнения теперь выполняют без кроссовок. Стоит ли попробовать? Что думают ортопеды? Расскажем всю правду.
Почему тренировка без обуви — хорошая идея
Ноги имеют тысячи нервных окончаний, которые не только помогают лучше чувствовать пол, но и давать сигналы телу легче понимать каждое движение . Ортопеды утверждают: когда ты стимулируешь нервы стопы, то лучше чувствуешь, на чем стоишь, как ходишь, это формирует и общее движение тела. Обувь (особенно та, которая имеет дополнительную поддержку и амортизацию) блокирует это «соединение» пола и ног.
Тренировка с босыми ногами также помогает лучше активировать ягодичные мышцы. Не все в полной мере чувствуют свои ягодицы во время приседаний, так как не ощущают все мышцы, начиная со ступней.
Чтобы понять, какую роль играет даже один палец в тренировке, попробуй такое упражнение: разуйся, поставь ноги на ширину бедер. Подними правую руку в сторону и попроси кого-нибудь надавить на нее. Ты должна сопротивляться давлению и держать руку поднятой. Затем проделай то же самое, но подними большой палец левой ноги. Произойдет лишь маленькое изменение, но держать руку станет намного труднее. Это убедительный пример того, как важно чувствовать всю ступню для полной стабильности и силы тела. Соединение босых ног с полом обеспечивает связь для лучшей производительности.
Преимущества тренировки босиком
1. Лучшее ощущение своего тела
Хождение босиком может помочь усилить проприоцепцию — осознание того, как твое тело движется в пространстве. Представь, что ты поднимаешь тяжести или выполняешь обычные повседневные задачи, например, печатаешь на компьютере в толстых мягких перчатках. Нажатие правильных клавиш и возможность как следует держать вес станут более сложными, не так ли? Ты просто не прочувствуешь то, что делаешь.
Сенсорная информация, которую получает твой мозг, обеспечивает проприоцептивную обратную связь. Мозг устанавливает ее с каждым движением. Самый простой способ ощутить ее — приседания. Босиком ты лучше почувствуешь землю и тебе будет легче выполнять упражнение.
2. Более сильные и гибкие ноги
Занимаясь босиком, ты лучше тренируешь мышцы ног. А ведь сильные ноги — это крепкий фундамент всего тела.
Чтобы увеличить силу ног, попробуй такое упражнение: стоя босиком, оторви все пальцы ног от пола, затем сразу опусти их обратно, по одному. Проделай это упражнение несколько раз.
Чем подвижнее ноги, тем лучше твой шаг. Это может снизить риск проблем с мышцами и суставами. Начни заниматься босиком и вскоре увидишь изменения в походке.
3. Ты узнаешь свои слабые места
Тренировки босиком позволяют лучше оценить спортивную форму и распознать слабые места в теле. Ты почувствуешь свое тело, особенно ноги, и поймешь, что происходит с бедрами, коленями, лодыжками, сможешь ощутить, есть ли проблемы с подвижностью.
4. Улучшение осанки
Чем больше ты чувствуешь свои ноги, тем более стабилен баланс тела и лучше осанка. Мозг регистрирует стабильность и силу через нижние конечности, от этого и корпус становится сильнее. Если ты регулярно тренируешься босиком, тело привыкает находиться в идеальном балансе и стабильности.
Есть ли недостатки у тренировки босиком
Главное во время занятий без обуви — не перенапрягать ступни , например, во время подъема веса. Если ты прыгаешь, старайся быть внимательной к технике приземления, так как подошва кроссовок тебя не защищает. Это не означает, что босиком опасно приземляться, просто важно, чтобы это не происходило слишком резко.
Если ты занимаешься поднятием большого веса, то, скорее всего, без обуви не обойтись. Но разогреться для упражнений можно босиком, так ты «включишь» связь ног с полом, прежде чем возьмешься за тяжести.
Бегать босиком тоже непросто. Попробуй выбрать облегченную пару кроссовок, чтобы тебе было легче двигаться, но стопа при этом получала необходимую защиту от ударов стоп о дорогу.
А вот после каждой тренировки всегда можно разуться и размять ноги и пальцы — например, покатать мяч стопами в течение 5—10 минут. Это поможет и просто после долгого активного дня — расслабит ноги и вернет им бодрость.
Что, если ты не можешь заниматься босиком
В некоторых тренажерных залах не позволяют разуваться, либо же снимать обувь там может быть просто негигиенично. Кожные инфекции никому не нужны. Хотя, если ноги регулярно потеют в кроссовках и при этом не получают правильного ухода, тоже можно получить проблемы.
Можно заниматься в носках, но тех же сенсорных преимуществ, что от босых тренировок, ты не получишь , хотя и почувствуешь пол лучше, чем в обуви.